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怎么练出来的身材

更新时间:2022-12-04 09:51:05

  1、深蹲

  这个动作主要是作用于臀大肌,帮助拉伸久坐僵硬的肌肉,矫正盆骨,达到训练臀部的效果。

  练习方法如下:

  双脚与肩同宽站立好,(如果没有球可以不需要球)注:这个动作不要刻意盆骨前倾

  缓缓蹲下停顿3秒后,缓缓起身,起身时用后脚跟的力量完成这个动作,蹲起为一次,每15个为一组,重复2~3组。

  2、跪式后抬腿

  这个动作可以同时作用于大腿前侧、大腿内侧、臀大肌以及腰部的肌肉。通过左右的肌肉的拉伸从而达到重塑外形的效果。

  练习方法如下:

  准备一个瑜伽垫平铺,双手与肩同宽贴于瑜伽垫上,双腿呈90度,与肩同宽跪立在瑜伽垫上。

  左腿抬高至最大限度,向右后方方向画个圆轻点地面再向左侧方画圆轻点地面,如此反复15个为一组,右腿同理。左右各做2~3组。同时需注意期间不得塌腰,全程要保持上半身的稳定状态。

  3、侧跨式深蹲

  这个动作牵动了大腿小腿内侧肌肉以及臀部侧方肌肉,在锻炼臀部的同时腿部的肌肉线条也要跟上。

  练习方法如下:

  双手交握,双腿打开至比肩宽五指

  身体向左侧平行移动做蹲下姿势,右脚不得屈膝,身体要保持稳定不晃动后向右侧做相同的动作,左右深蹲为一次动作,每20个为一组,重复2~3组。

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