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人老,脑不营养是关键

更新时间:2022-12-01 11:08:10

  如何健脑呢?根据美国神经科专家劳木巴德的研究,合理营养为其关键环节。他在《健脑计划》一书中,详细披露了健脑的营养处方,值得我们参考。

  神奇的碳水化合物

  首先,在蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大产能营养素中,劳木巴德最为看重碳水化合物的作用,认为碳水化合物是健脑的基础。理由是:人体是由细胞构成的,而细胞离不开营养。对于普通细胞来说,各种碳水化合物、蛋白质或脂肪都可提供热能,脑细胞则不同,它所需要的热能来源要求较高,主要是碳水化合物。只有在碳水化合物供应不足的情况下,脑细胞才会不得已用蛋白质或脂肪来充当“燃料”。而蛋白质与脂肪的代谢是不完全的,会残余一些胺类物质在脑子内,进而损伤大脑功能。诸如老年痴呆症、帕金森氏症、记忆力减退及抑郁症等,皆与胺类物质在脑内作祟有关。

  同时,脑细胞所需的营养,不仅有“质”的规定——只要碳水化合物,而且有“量”的要求——所需的碳水化合物相当多。研究表明,二个脑细胞需要的碳水化合物比一个普通细胞要多5倍。鉴于此种特殊情况,劳木巴德调整了成人一天均衡营养的处方,将碳水化合物提供的热量比例由通常的58%提升到63%,蛋白质不变,仍是12%,脂肪则由通常的30%降至25%。

  此外,为达到健脑之目的.还要注意以下几点:1,食物品种尽量多样化,蔬菜、水果要选深色的,如蓝莓、花椰菜、芥蓝、番茄、香瓜、甘蓝等;2,碳水化合物要选择未经加工的全谷制品,如全麦面包、全谷早餐、面食、糙米饭、旧式燕麦片、大麦等;3,奶油及肥肉里的饱和脂肪酸不得超过脂肪摄取总量的5%;4,蛋白质要从鱼肉、鸡肉、低脂肪酸乳酪、豆腐、面筋中摄取;5,每天由食物提供的胆固醇不宜超过300毫克;6,不过量吃糖及高糖食品;7,尽量少吃加工制造的点心、糕饼以及饮料,防止硬化油、防腐剂及过多的饱和脂肪酸、食糖混进体内。

  劳木巴德还十分重视提高免疫力,认为只有强健的免疫功能,才有强健的脑机能。奥妙在于脑机能的衰退,都是因为自由基、细菌、病毒等伤害了脑细胞而造成的。免疫系统中淋巴细胞、巨噬细胞等健康卫士可以消除体内的异物,保护脑机能的完善。如何提高免疫系统的功能呢?应从保护胃肠道做起,因为免疫系统的强盛必须以健康的胃肠道为后盾。为保护胃肠道的健康,必须摄取适量的食物纤维,防止便秘,尤其不要乱吃药物。

  当然,除了碳水化合物外,其他某些特殊养分的功劳也不可埋没。例如谷氨酸,能够让人脑快活地发挥机能,豆腐皮、冻豆腐、木松鱼、脱脂奶粉、大豆、花生、芝麻等为其“富矿”。再如酪氨酸,可使头脑思维敏捷,还是神经传导物质多巴胺的前驱物质,含谷氨酸多的食物酪氨酸蕴藏量也颇多。此外,维生素E可防止脑的老化,亚油酸是制造磷脂、胆固醇、糖质的主要成分,而磷脂、胆固醇、糖质等在脑细胞的信息传递中发挥着极其重要的作用。前者在大豆、花生、红薯、植物油中较丰,而后者则在藏红花、葡萄、甜瓜、大豆、芝麻等中颇多。

  科学安排三餐

  为了满足大脑对碳水化合物以及其他健脑养分在质与量上的需求,一日三餐务必妥当安排。科学家为此建议——

  早餐

  食物的优选与组合原则是,以中度含糖(碳水化合物)及优质蛋白的食品为主,脂肪含量宜少。举例:100克馒头(或面条),1个鸡蛋,1碗豆汁或牛奶,150克水果或蔬菜。

  午餐

  高蛋白、低脂肪、碳水化合物适量,多选择一些富含胆碱的食物。举例:150克米饭(或馒头),150克鸡肉或鱼肉,100克豆制品(或花生仁、果仁),250克蔬菜或水果。神经营养学家研究发现,吃鱼肉、鸡肉等含优质蛋白多的食品,经消化后以氨基酸的形式进入大脑后,可转化为多巴宁和新肾上腺素等化学物质,使大脑保持清醒警觉、思维活跃的状态。特别注意不要贪杯,因为酒精属于“抗大脑物质”,尤其是酗酒对于大脑的功能和脑细胞都会造成一定的损害。

  晚餐

  原则是高碳水化合物、低蛋白、低脂肪。举例:100克大米饭(或者馒头),1个鸡蛋羹,外加适量鲜菜或水果。专家强调:晚餐摄入高蛋白,会使入睡发生困难,因蛋白质消化后大量氨基酸进入大脑促使合成一种称为激肽的物质增多,大量的激肽类物质可使大脑过度紧张,导致失眠。

  走出脑保健的误区

  不容讳言,现实中不少老人在脑保健方面陷入了误区,有必要加以澄清。

  迷信某些脑保健品。如市场上打着各种旗号的营养药或营养液,声称能“益智补脑”,预防健忘或者痴呆,诱惑老年人“慷慨解囊”。其实,这些所谓保健品多数只含1~2种氨基酸,若一味用它来补脑,势必造成某种营养素过剩、失衡,造成有害脑功能的恶果。

  脑白金补脑。脑白金实际上是由人体大脑上丘脑部位的松果体(一个形状像松子、重约0.2克的小内分泌腺)所分泌的激素,又称褪黑激素,规律是黑暗时分泌,明亮时停止,具有一定的调节睡眠的功效。故改善睡眠是真,其他的功效宣传都缺乏科学依据。

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